Bài tập săn cơ bụng

Cơ bụng xiên là những cơ nằm dọc theo 2 bên của thành bụng. Các cơ này chịu trách nhiệm cho những động tác gập tín đồ và vặn vẹo eo. Cơ vùng bụng xiên săn chắc đồng nghĩa tương quan với eo hạn hẹp và bụng săn chắc. 10 bài bác tập sau tập trung vào cơ vùng bụng xiên làm nhỏ và gọn và săn chắc hẳn vòng eo.

Bạn đang xem: Bài tập săn cơ bụng

Bài tập 1: BICYCLE CRUNCHES

Bicycle Crunches - đạp xe trên ko kết phù hợp với gập bụng có công dụng khiến cơ vùng bụng xiên của người sử dụng vận cồn liên tục, giúp tăng nhịp tim với đốt cháy những calo.

Bài tập 2: DUMBBELL SIDE BEND

Bằng giải pháp thêm trái tạ vào cồn tác nghiêng người, cơ bụng xiên dọc 2 bên lườn của bạn sẽ được vận động nhiều hơn thế nữa và trở yêu cầu săn chắc.

Bài tập 3: HEEL TOUCHERS

Động tác Heel Touchers (Chạm gót) cũng tác động cơ bụng xiên góp thu gọn gàng vòng eo và sản xuất dáng đồng hồ đeo tay cát tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho bạn.

Bài tập 4: OBLIQUE V CRUNCH

Động tác này tác động hoàn toàn vào thành bụng và các cơ xiên, siết chặt cơ ở quanh vùng này, tăng tốc sức mạnh khỏe cho sườn lưng và nâng cấp sự thăng bằng và linh hoạt.

Bài tập 5: RUSSIAN TWIST

Động tác vặn người sẽ triệu tập vào đội cơ cốt lõi của cơ thể giúp tăng cường cơ bụng cũng như cơ sống lưng dưới. Động tác này giúp cải thiện sự cân bằng, bất biến và điều chỉnh tư cố của bạn.

Bài tập 6: PLANK HIP DIPS

Đây rất có thể coi là phiên bản nâng cao của động tác plank khi cung cấp động tác luân phiên hông. Động tác này triệu tập vào các nhóm cơ cốt lõi, bức tốc sức mạnh của cơ bụng xiên và cơ sườn lưng dưới.

Bài tập 7: TRIANGLE CRUNCH

Động tác Triangle Crunch (gập bụng hình tam giác) nhằm vào cơ bụng xiên, đồng thời giúp củng vắt và thắt chặt những nhóm cơ cốt lõi. Bài tập này làm cho săn chắn chắn vòng eo, săn chắc hẳn thành bụng, nâng cao sự cân đối và tính hoạt bát của bạn.

Bài tập 8: SIDE CRUNCH

Đây là hễ tác hoàn hảo nhất cho nhóm cơ bụng xiên ở khu vực lườn. Lườn là quanh vùng định hình eo và ra quyết định độ quyến rũ của thân hình. Vì chưng vậy lườn săn chắc đồng nghĩa tương quan với vòng hai đẹp.

Bài tập 9: SIDE PLANK HIP LIFS

Plank một mặt kết hợp với nâng hông đang kích hoạt nhóm cơ xiên cùng giúp xây đắp sức bền và sức mạnh cốt lõi. Bài tập này có chức năng tập cơ vùng bụng sâu với giúp vòng eo săn chắc, thu nhỏ.

Bài tập 10: WAIST SLIMMER SQUAT

Động tác squat cùng tạ kết hợp với vặn người đặc biệt có tác động khỏe mạnh giúp eo dong dỏng hơn. Bài xích tập này không chỉ bức tốc sức to gan lớn mật cho phần cơ vùng bụng xiên mà còn khiến cho bạn tăng tốc sức khỏe khoắn tim mạch và giúp bạn đốt cháy mỡ thừa thừa.

----------------------

Nhất dáng Nhì Da tất cả hơn 15 năm kinh nghiệm tay nghề tập Gym mang lại học viên thiếu phụ từ cơ phiên bản đến nâng cao.

Ưu điểm khi tập thể hình với PT trên Nhất dáng Nhì Da:- phương pháp tập luyện độc quyền.- Đội ngũ HLV chuyên nghiệp, nhiệt tình, tận tâm- Cung cấp chính sách dinh dưỡng tương xứng cho từng học viên- Đánh bay mỡ thừa, nâng cấp cơ bụng chùng nhão, ran nứt sau sinh.- thích hợp cho Dân văn phòng, thiếu phụ sau lúc sinh, các bạn nam/nữ buộc phải tăng cân hay bớt cân

ĐĂNG KÝ VỚI PT TẠI NHẤT DÁNG NHÌ DA:

Từ khóa: giảm cân, bài tập sút cân, bài tập sút mỡ bụng, bài tập săn kiên cố cơ bụng
Tweet

Tin tức khác?

Pilates - Môn thể dục dành mang đến các quý cô muốn có vùng sườn lưng dưới đẹp

Cốt lõi của Pilates là nâng cao và đảm bảo an toàn vùng sống lưng dưới, giúp hình dáng đẹp...

Các khởi động cần thiết khi bước vào tập Yoga Dance?

Là bộ môn thể thao kết hợp giữa dancesport và yoga, Yoga Dance thừa kế những ưu...

Xem thêm: 100+ những câu nói về ế cho mấy chế, 89+ stt ế cho mấy chế

Huấn luyện viên cá thể tại Nhất Dáng Nhì da sẽ giúp gì mang đến bạn?

Hiện nay có rất nhiều bạn tham khảo tập thể dục nghỉ ngơi nhà bằng cách xem các...

Các bài Aerobic đốt mỡ vùng bụng cháy cấp tốc nhất

Có nhiều phương pháp giúp chị em sa thải mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Vào đó...

tìm hiểu thêm
Huấn luyện viên cá nhân tại Nhất Dáng Nhì domain authority sẽ giúp gì mang đến bạn?
Pilates - Môn thể dục dành mang lại các quý cô muốn có vùng lưng dưới đẹp
Tăng cường chức năng hô hấp để hỗ trợ hậu Covid-19 bằng các bài tập Yoga
Đi du ngoạn cũng hãy nhờ rằng tập thể dục
Các bài Aerobic đốt mỡ vùng bụng cháy nhanh nhất
028-3997 4041 hỗ trợ 24/7
info
nhatdangnhida.com ý kiến trong 48h
261AB Nguyễn Văn Trỗi Quận Phú Nhuận, hồ chí minh
Bạn đang không sử dụng Site, nhấp chuột đây để gia hạn trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây

Đánh chảy mỡ bụng và sở hữu 6 múi là niềm khao khát của nhiều cánh mày râu. Vào bài viết dưới đây, CFYC xin phân tách sẻ với bạn 7 bài tập cơ bụng có thể biến ước mơ của bạn thành sự thật. Với 12 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản này, các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà vẫn sở hữu 6 múi lý tưởng như các bạn gymer. Nào, chúng ta hãy cùng điểm qua các bài tập nhé!

Có từng nào nhóm cơ bụng?

Phần bụng tất cả 2 nhóm cơ: Cơ 6 múi và những cơ liên sườn. Đặc điểm của mỗi loại nhóm cơ như sau:

Cơ 6 múi: 2 dải cơ bên thành trước của bụng, đuổi theo chiều dọc từ phần bụng từ bên trên xuống dưới. Thực tế, phần này được tạo thành 8 múi. Đây chính là phần cơ tạo thành 6 múi mà không ít người dân ao ước. Team cơ liên sườn: phân bổ hai mặt sườn cơ thể tạo thành một vòm ôm giúp giữ cân đối cho khung hình và cung ứng cả cho phần lưng.

Đa số người mới bắt đầu tập gym, họ thường tập trung chủ yếu đuối vào phần cơ 6 múi mà lãng quên đi phần cơ liên sườn, mặc dù nhiên, vấn đề đó sẽ khiến công dụng luyện tập sẽ tốn thêm những thời gian.

1. Bài tập cơ bụng tại nhà với đụng tác gập tín đồ con cóc

Công dụng:

Đây là bài tập cơ bụng 1-1 giản mà các bạn mới bắt đầu tập gym có thể dễ dàng làm được. Bài tập thích hợp với cả phái mạnh và nữ. Cùng với động tác này, chỉ có cơ bụng thâm nhập vào quá trình nâng đỡ người lên, ko có sự can thiệp của lực tay và vai. Do đó, nếu chúng ta thường xuyên tập động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng bị đánh tan, phần cơ bụng sẽ nhanh chóng lộ rõ.

Bài tập cơ bụng với bốn thế gập người hình bé cóc giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị của bài tập cơ bụng này, chúng ta nằm trên mặt sàn hoặc thảm sau đó chập 2 lòng bàn chân lại với nhau, hai chân tạo thành hình thoi. Nhị tay bắt chéo trước ngực để tránh sử dụng lực từ tay mang lại bài tập Hít thật mạnh và dùng lực từ bụng nâng người lên (như động tác gập bụng thông thường) Sau dó đặt người người ở tứ thế chuẩn bị. Lập lại động tác từ 20-25 lần

Lưu ý: phải thực hiện động tác mỗi ngày 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Có thể kết hợp với nhiều bài tập cơ bụng khác để hiệu quả được tăng cao.

2. Plank giơ cao gối (knee khổng lồ outside elbow plank)

Công dụng:

Giống như các bài tập cơ bụng với bốn thế plank thông thường, đây là động tác được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở buộc phải săn chắc hơn. Với việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong 1 khoảng thời gian, ngoại trừ rèn luyện mang lại cơ bụng, cơ vai và lực nâng từ chân cũng được luyện tập cùng theo.

Bài tập cơ bụng với động tác plank giơ cao gối giúp đánh cất cánh mỡ thừa vùng bụng

Cách thực hiện:

Ở tư thế chuẩn bị mang đến bài tập cơ bụng này, các bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc mặt thảm. Nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu luyện tập thì yêu cầu có một miếng đệm mỏng lót phần tay nhé. Sau đó, bạn dùng hai tay chống thẳng xuống sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Dùng lực từ bụng nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân. Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, nhì mũi chân chạm đất, bảo đảm an toàn phần hông và sườn lưng tại thành một con đường thẳng. Tiếp theo bạn nâng 1 bàn chân lên, đầu gối của chân chạm đến khủy tay ngược mặt và giữ cho mũi chân không chạm đất. Bạn rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về lại bốn thế chuẩn bị.

Lưu ý: nên thực hiện bài tập cơ bụng này mỗi ngày, mỗi lần thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp giữ tứ thế tầm 30s. Các bạn có thể kết hợp nhiều động tác khác để tăng cường hoạt động các cơ đốt cháy calo dư thừa vùng bụng để có một vòng 2 như ý.

3. Động tác vặn tín đồ kiểu Nga

Các bạn có thể có sỡ hữu cơ bụng săn chắc chắn với bài xích tập cơ bụng vặn tín đồ kiểu Nga.

Công dụng:

Bài tập cơ bụng với bốn thế vặn bạn kiểu Nga tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng, phần cơ liên sườn với cả cơ ở tay. Động tác này sẽ khiến cho bạn đốt cháy phần calo dư thừa vào cơ thể nhiều rộng là việc tổng thích hợp các nhóm cơ cùng hoạt động.

Cách thực hiện:

Để thực hiện bài tập cơ bụng này, các bạn cần chuẩn bị 1 vật có trọng lượng như đĩa tạ, bóng da,... để cầm bên trên tay. Tiếp theo, bạn ngồi bên trên sàn, hai đầu gối cong lại, nhì gót chân đặt lên sàn, nhì tay giữ vật choạc thẳng. vặn vẹo thân tín đồ sang nhì bên, đồng thời giữ phần thân dưới trụ vững, giữ thẳng sống lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Lưu ý: Vì trên đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản, cần bạn cần kết hợp với các bạn tập khác để tăng thêm hiệu quả luyện tập. đề nghị thực hiện động tác mỗi ngày 3-5 hiệp, mỗi hiệp vặn người từ 10-12 lần.

4. Nâng tay lâu năm (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng tận nhà nâng tay dài

Cách thực hiện:

ở ngửa, hai tay để lên trên phía trên đầu, chân co, bàn chân giữ thắt chặt và cố định dưới sàn. đàng hoàng nâng đầu thuộc cánh tay với gập người không quá cao, sau đó quay lại vị trí ban đầu. triển khai lặp lại cồn tác khoảng chừng từ 15-20 lần.

5. Gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện:

Nằm cùng bề mặt sàn, chân duỗi thẳng, nhị tay đặt mặt hông, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân, mang đến chân vuông góc với mặt đất, khép 2 chân lại nhằm cẳng chân tuy vậy song cùng với sàn. Cuộn xương chậu lại với nhấc hông khỏi phương diện đất, mũi chân nhắm đến phía trần nhà và giữ khoảng tầm 1s. từ từ gửi xuống trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần tiếp nối nghỉ 30s và tiến hành thêm khoảng tầm 3-4 hiệp.

6. Gập bụng nâng cấp (The Jackknife sit up)

Cách tập gym tại nhà cho phái mạnh với bài bác tập The Jackknife Sit Up

Cách thực hiện:

ở thẳng trên mặt sàn, hai tay đặt phía sau đầu với chân choãi thẳng. dùng cơ bụng giữa nâng thân người và chân làm sao cho 2 tay đụng mũi chân. Lưng, đùi với bụng tạo thành hình chữ V. Đồng thời thở ra. nhàn nhã hít vào rồi đưa khung hình về vị trí ban đầu. lặp lại động tác khoảng 10-12 lần tiếp đến nghỉ 30s và liên tục tập luyện.

7. Đo sàn không ngừng mở rộng (The extended plank)

The extended plank - Một trong số các bài tập cơ bụng mang đến nam có công dụng nhất (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

ban đầu giống như tứ thế chống đẩy nhưng lại khuỷu tay gập lại cùng tỳ khuỷu tay xuống sàn. Chống bởi hai mũi chân. Lưng, hông với chân tạo thành thành mặt đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong tầm 30s.

8. Plank nghiên một mặt (Side Plank)

Plank nghiên một bên là bài tập ảnh hưởng tác động cực tốt vào phía hai bên eo, bụng. Cách tiến hành như sau:

Nằm nghiêng trọn vẹn sang phía trái với lưng, cho thẳng chân và chế tạo ra thành một mặt phẳng. Hạ hông xuống ngay sát sàn nhà, giữ gìn một giây. Nâng eo để người trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 30 giây mang lại 1 phút. Và Side plank tương tự với bên phải.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

bước đầu từ tứ thế ngửa sống lưng trên sàn, co 2 gối lại đặt chân trên sàn. Tay cần ra sau đầu, tay trái doãi thẳng vuông góc cùng với thân người, lòng bàn tay úp xuống khía cạnh sàn. Căng cơ vùng bụng để nâng vai lên khỏi sàn cùng xoay thân bạn để kéo cùi chỏ đề xuất về gối trái. Thanh nhàn hạ thấp xuống với lặp lại cục bộ động tác trước lúc đổi bên.

10. Gập bụng cùng với bóng

Bạn có thể trang bị mang đến mình một chiếc bóng cao su thiên nhiên lớn và luyện tập tại nhà.

Cách thực hiện như sau:

ở ngửa, nhì tay duỗi thẳng qua đầu, gót chân để lên trên bóng. Đầu gối tạo ra thành góc 90o. Hít vào thong dong gập người lên, thở ra rồi hạ xuống. Thực hiện 15 lần. Khi muốn tăng cường độ bài xích tập, các bạn hãy co cơ bụng về tối đa có thể.

Lưu ý bạn chỉ sử dụng cơ bụng chứ không dùng cơ lưng hay gồng cổ nhằm nâng người.

11. Bài xích tập Bridge Lift

Đây là trong những cách giảm mỡ bụng nhanh nhất có thể tại bên khá 1-1 giản. Nếu tập luyện đúng cách, đúng tư thế, các nàng sẽ giành được vòng eo thon gọn đến bất ngờ. Kèm theo đó là vòng mông căng đầy quyến rũ. Để triển khai bài tập này, bạn nên tiến hành theo các bước sau:

Khởi động, làm nóng các thành phần của khung người để phòng ngừa trường hòa hợp bị chuột rút trong lúc chơi Nằm ngửa trên loại thảm tập, nhằm hai tay choãi thẳng 2 bên người còn bàn tay thì úp xuống thảm. Nhị chân dang rộng bằng vai, phần cẳng chân tiếp xúc với thảm Nâng hông lên biện pháp xa khía cạnh thảm, giữ lưng thẳng, thở ra và giữ yên bốn thế khoảng chừng 1s. Tiếp nối hạ hông xuống, đem về tư nắm như cách 2 mặt khác hít vào.

Bạn sẽ đề xuất làm rượu cồn tác này đôi mươi lần, nghĩa là đã lặp lại các bước 2 cùng 3 thêm 19 lần nữa.

12. Bài tập Scissor kick

Đây là 1 trong dạng bài bác tập Cardio giành riêng cho phần cơ bụng. Tập luyện bài bác tập này giúp nâng cơ phần bụng. Cơ vùng bụng sẽ trở bắt buộc săn chắc thêm trông thấy sau một thời gian tập luyện:

nằm thẳng người, toàn bộ cơ thể chạm thảm, hai tay choãi thẳng phía 2 bên người với lòng bàn tay úp xuống sàn Hơi co đầu gối một chút, tiếp nối nâng 2 chân lên. Chỉnh sửa sao cho khoảng cách từ gót chân mang lại mặt sàn khoảng chừng 1 gang tay của chúng ta Nâng chân trái lên một góc 45 độ, chân bắt buộc giữ nguyên. Kế tiếp lại nâng chân đề nghị lên một góc 45 độ, chân trái đem đến vị trí ban đầu

Lưu ý hãy hít thở đầy đủ đặn trong quy trình tập và đổi khác chân nhanh nhất có thể có thể.

Trên thực tế, ví như chỉ tập những bài tập cơ vùng bụng thì lượng mỡ thừa vùng bụng bớt được là khá nhỏ, các bạn sẽ khó hoàn toàn có thể cảm nhận ra sự biến đổi này, mặc dù vậy, các bài tập này sẽ khiến các đội cơ vùng eo trở buộc phải săn chắc chắn và sinh sản múi bụng. Chúng ta nên phối hợp thêm cả tập tạ, tập cardio để giúp cho phần bụng vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ lên múi lập cập hơn.

Với bài viết trên, CFYC hi vọng bạn đã bỏ túi riêng mang lại mình những bài tập cơ bụng tại đơn vị thần thánh và sớm ngày có được vùng bụng 6 múi lý tưởng. Ngoài ra, nếu bạn muốn thực hiện các bài tập nâng cấp hơn để tăng thêm hiệu quả và đẩy nhanh quá trình luyện tập, hãy liên hệ với CFYC để được các huấn luyện viên thể hình chăm nghiệp tư vấn và hướng dẫn giải đáp thắc mắc. Chúc bạn sẽ mau chóng có được thân hình như ước ao muốn.