14 cách giảm cân không cần tập thể dục kèm thực đơn ăn kiêng bài bản

Hoạt động thể chất và chế độ dinh dưỡng là 2 yếu tố quan trọng nhất để giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người có quỹ thời gian quá ít ỏi, không có thời gian tập thể dục. Vậy có thể đạt mục tiêu cân nặng mà không cần vận động không? Dưới đây là những cách giảm cân không cần tập thể dục, kèm thực đơn ăn kiêng để bạn tham khảo.

Không tập thể dục có giảm cân được không?

Không tập thể dục có thể giảm cân được. Nguyên tắc giảm cân là năng lượng hấp thụ phải thấp hơn năng lượng tiêu hao (thâm hụt calo). Như vậy, để giảm cân, bạn cần tăng mức độ hoạt động, ăn ít hơn hoặc kết hợp cả 2 phương pháp.

Tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo thừa, nhưng đó không phải là tất cả. Những thay đổi về lối sống và chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân mà không cần tập thể dục, gồm: ăn nhiều protein và chất xơ, hạn chế đồ uống có đường, uống nhiều nước, kiểm soát khẩu phần ăn và ngủ đủ giấc…

Hướng dẫn cách giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả nhanh

Dưới đây là hướng dẫn các cách giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả:

1. Kiểm soát lượng calo từ thực phẩm

Bất kể ăn theo chế độ nào, bạn cũng cần ưu tiên các loại thực phẩm tốt như: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Ngoài ra, nên tính toán lượng calo trong mỗi bữa ăn và đảm bảo tổng lượng calo ăn vào luôn thấp hơn lượng calo cơ thể cần tiêu thụ.

2. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ mang đến nhiều lợi ích hỗ trợ cách giảm cân hiệu quả, như:

• Tăng cảm giác no, do chúng di chuyển chậm qua đường tiêu hóa.
• Giảm cơn đói và lượng thức ăn nạp vào.

Chất xơ cũng có thể ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ hệ tiêu hóa và bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch… Trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám và các loại đậu là những thực phẩm nhiều chất xơ mà bạn nên bổ sung vào thực đơn.

3. Thực phẩm nhiều protein

Protein có thể là một cách giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả nhờ khả năng:

• Giúp bạn no lâu hơn.
• Giảm cơn thèm ăn.
• Tăng sinh nhiệt của thực phẩm.
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Ăn thực phẩm giàu protein giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nghiên cứu năm 2020 cho thấy: những người ăn sáng với trứng và bánh mì nướng (nhiều protein) sẽ ít đói và ăn ít calo hơn vào cuối ngày so với những người ăn sáng với ngũ cốc (ít protein hơn). Ăn 1,6g protein/kg trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm cân mà vẫn duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ. Những thực phẩm giàu protein phổ biến là: thịt nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu đen, đậu nành và sản phẩm từ đậu nành, hạnh nhân… [1]

4. Hạn chế thực phẩm có đường

Thực phẩm có đường thường nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Người đang giảm cân nên tránh các thực phẩm như: bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường, kem, sữa chua có đường, sữa đặc… Mục tiêu là các thực phẩm có đường chiếm dưới 10% lượng calo hàng ngày. [2]

5. Tự nấu ăn hoặc ăn ở nhà

Tích trữ thực phẩm lành mạnh để nấu ăn hoặc ăn vặt là một mẹo hữu ích, đặc biệt khi áp dụng cách giảm cân không cần tập thể dục. Việc tự nấu ăn không chỉ đảm bảo kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi bữa mà còn giúp bạn dễ dàng duy trì thâm hụt calo, hỗ trợ hiệu quả cho kế hoạch giảm cân.

6. Ăn chậm

Nhai kỹ và ăn chậm có thể là một cách giảm cân không cần tập thể dục nhờ những lợi ích sau:

• Giảm lượng thức ăn ăn vào.
• No lâu hơn, giảm thèm ăn.
• Có thể ăn ít hơn.

Khi ăn chậm, dạ dày có nhiều thời gian hơn truyền tín hiệu no lên não. Nhờ đó bạn có thể phân biệt cảm giác no và đói. Điều này cũng giúp bạn ăn ít hơn. Khi ăn quá nhanh, não có thể không ghi nhận chính xác thời điểm no và bạn sẽ tiếp tục nạp thêm calo dư thừa.

7. Phương pháp y khoa hỗ trợ giảm béo không cần tập thể dục

Với những người béo phì nặng (BMI >40), béo phì do gen di truyền, khó giảm cân chỉ bằng các phương pháp thông thường (ăn kiêng, tập thể dục, thay đổi lối sống…) hoặc người không thừa cân, béo phì nhưng có nhu cầu giảm mỡ ở những vùng xác định (bụng, đùi, bắp tay, cằm…), có thể lựa chọn các phương pháp y khoa hỗ trợ giảm mỡ không cần tập thể dục, như:

• Sử dụng thuốc giảm cân.
• Giảm mỡ bằng máy móc công nghệ cao: đông hủy mỡ, sử dụng tia laser, sóng cao tần…
• Phẫu thuật giảm cân: đặt bóng vào dạ dày, cắt một phần dạ dày…

Những cách giảm cân không cần tập thể dục này cần được chỉ định bởi bác sĩ và phải được thực hiện bởi chuyên gia, bác sĩ có tay nghề cao, tại các cơ sở y tế uy tín. Khách hàng có nhu cầu khám, tư vấn về những phương pháp giảm cân nhanh, an toàn, hiệu quả có thể đến Trung tâm Giảm cân Tâm Anh để được trực tiếp khám và điều trị bởi các chuyên gia, bác sĩ giàu kinh nghiệm, được đào tạo bài bản tại Pháp, Anh, Mỹ, Nhật, Hàn…

Đây là Trung tâm giảm cân đầu tiên tại Việt Nam đặt trong hệ thống bệnh viện đa khoa Tâm Anh, có phác đồ điều trị thừa cân, béo phì chuẩn y khoa. Khách hàng không cần ăn uống kiêng khem, được khám và chỉ định các loại thuốc, công nghệ giảm béo hiện đại được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Quản lý Dược phẩm châu Âu (EMA) công nhận toàn cầu, Bộ Y Tế VN cấp phép sử dụng; không gây tác dụng phụ chán ăn, mệt mỏi, rụng tóc, sạm da…

8. Ăn nhiều bữa nhỏ

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày cũng là cách giảm cân hiệu quả không cần tập thể dục. Những bữa nhỏ giúp bạn giảm cảm giác đói, kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó giúp giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, dù ăn bao nhiêu bữa thì bạn vẫn cần đảm bảo tổng lượng calo hấp thụ không vượt quá 1500 calo/ngày.

9. Hạn chế rượu bia

Rượu là nguồn “calo rỗng” điển hình, chỉ cung cấp năng lượng mà không mang lại lợi ích dinh dưỡng, đồng thời có thể gây viêm và kích thích bạn ăn quá nhiều. Nếu bạn đang tìm kiếm cách giảm cân không cần tập thể dục, hạn chế đồ uống có cồn là một bước quan trọng để kiểm soát lượng calo nạp vào và hỗ trợ hành trình giảm cân hiệu quả.

10. Giảm thiểu carb tinh chế và chế biến sẵn

Carbs tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết các chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Do đó chúng cũng được gọi là “calo rỗng”. Thực phẩm chứa carb tinh chế được cơ thể tiêu hóa nhanh, khiến lượng đường trong máu gia tăng đột ngột, làm tăng nguy cơ tăng cân và tiểu đường type 2. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, bởi chúng thường chứa nhiều chất béo “xấu” và các phụ gia không tốt cho sức khỏe.

11. Ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là ăn chậm và tập trung khi ăn, có thể giúp bạn kiểm soát hiệu quả lượng thực phẩm ăn vào. Ngoài ra, ăn uống chánh niệm còn giúp bạn thưởng thức hương vị món ăn đầy đủ hơn, tận hưởng niềm vui và có những phút giây thư giãn khi ăn.

Ăn uống chánh niệm, một trong những cách giảm cân không cần tập thể dục, là phương pháp ăn chậm và tập trung, giúp kiểm soát hiệu quả lượng thực phẩm tiêu thụ. Đồng thời, thói quen này còn giúp bạn thưởng thức trọn vẹn hương vị món ăn, tận hưởng niềm vui và có những phút giây thư giãn khi ăn.

12. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn. Nước cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân. Cơ thể thường nhầm lẫn giữa tín hiệu đói và khát, do đó, khi cảm thấy đói, bạn nên uống 1 ly nước.

Nên chọn nước lọc hoặc trà, cà phê nguyên chất thay vì thức uống có đường như nước ngọt, trà sữa, cà phê sữa, nước ép có đường…

13. Giấc ngủ chất lượng

Bên cạnh chế độ ăn uống và tập thể dục, việc áp dụng cách giảm cân không cần tập thể dục, như duy trì thói quen ngủ đủ giấc và không thức khuya, cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn, khiến những người ngủ ít hơn 7 tiếng/đêm có nguy cơ béo phì cao hơn so với người ngủ đủ giấc.

14. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể làm rối loạn hormone, tăng nồng độ hormone cortisol, gây thèm ăn, nhất là đồ ngọt, thức ăn giàu calo. Tâm trạng tiêu cực kéo dài có thể dẫn đến ăn uống mất kiểm soát và theo cảm xúc. Nên cân bằng tâm trí, giải tỏa căng thẳng bằng các phương pháp như: tập yoga, thiền, đi bộ hoặc tập môn thể thao yêu thích.

Lưu ý để cách đốt mỡ mà không cần tập thể dục an toàn

1. Đọc bảng thành phần trên thực phẩm chế biến

Đọc kỹ bảng thành phần giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng calo và mức tốt/xấu của thực phẩm đó. Ví dụ, nhiều loại thực phẩm chế biến có hàm lượng muối, đường và chất béo cao mà mọi người có thể không biết. Đây là những thành phần nên hạn chế bởi chúng cản trở quá trình giảm cân của bạn.

2. Sử dụng đĩa, chén, tô nhỏ hơn

Sử dụng đĩa, tô, chén nhỏ hơn là một trong những cách giảm cân không cần tập thể dục, giúp bạn tự động ăn ít lại và hấp thụ ít calo hơn mỗi bữa.

3. Đặt những món ăn vặt kém lành mạnh trên đĩa màu đỏ

Nghe có vẻ lạ, nhưng màu sắc có thể ảnh hưởng đến quyết định ăn uống của bạn. Mọi người thường tránh thực phẩm trên đĩa màu đỏ và ưu tiên đĩa màu trắng hoặc xanh, có thể vì màu đỏ liên quan đến tín hiệu cảnh báo hoặc nguy hiểm. Đây là mẹo hữu ích trong cách giảm cân không cần tập thể dục, giúp bạn hạn chế đồ ăn vặt không lành mạnh.

4. Tích trữ thực phẩm và đồ ăn vặt lành mạnh tại nhà và văn phòng

Trái cây, các loại hạt như macca, hạnh nhân, óc chó… là những món ăn vặt lành mạnh, cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Do đó, nên tích trữ những thực phẩm này tại nhà và văn phòng để tránh xa đồ ăn vặt giàu calo. Đây cũng là cách giảm cân mà không cần tập thể dục.

Chế độ ăn kiêng không tập thể dục

Dưới đây là những chế độ ăn kiêng giảm cân không cần tập thể dục được nhiều người áp dụng:

1. Chế độ ăn low-fat (ít chất béo)

1g chất béo cung cấp 9 calo, cao hơn lượng calo có trong 1g protein và carbohydrate. Do đó, chế độ low-fat hướng tới cắt giảm calo tiêu thụ nhờ hạn chế thực phẩm giàu chất béo. Tỷ lệ chất béo chỉ chiếm 10% - 15% tổng lượng calo hàng ngày. Chế độ ăn này giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả và ngăn ngừa một số loại ung thư (gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú). [3]

2. Chế độ ăn low-carb (ít carbohydrate)

Chế độ ăn low-carb là một trong những cách giảm cân không cần tập luyện. Chế độ ăn này hướng đến mục tiêu giảm bớt thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mì, cơm trắng… và tăng cường hấp thụ protein chất lượng cao từ thịt nạc, cá, trứng, sữa… Lượng calo từ carbohydrate chiếm <20% tổng lượng calo hàng ngày.

3. Chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn ketogenic là một cách giảm cân không cần tập thể dục, dựa trên nguyên tắc cắt giảm tối đa carbohydrate (<50g/ngày) và tăng cường thực phẩm giàu protein, chất béo. Phương pháp này giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường quá trình phân giải mỡ, từ đó hỗ trợ hiệu quả trong việc “đốt cháy” mỡ thừa.

4. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Người ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ tập trung vào những thực phẩm chất lượng, như trái cây, rau xanh, thịt gia cầm (bỏ da), cá và các sản phẩm từ sữa; hạn chế hoặc loại bỏ thịt. Chế độ ăn này có thể giúp giảm cân, ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư, nhất là ung thư ở hệ tiêu hóa. Ngoài ra, tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện hoạt động của não bộ và giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ.

Gợi ý thực đơn ăn kiêng giảm cân không cần tập luyện

Cách đốt mỡ mà không cần tập thể dục là thực hiện chế độ ăn ít calo, dao động từ 1000 - 1500 calo/ngày. Duy trì mức thâm hụt 500 - 750 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt mục tiêu cân nặng mong muốn.

Dưới đây là thực đơn ăn kiêng giảm cân không cần tập luyện mà bạn có thể tham khảo:

• Bữa sáng: trứng luộc hoặc yến mạch trộn sữa chua.
• Bữa trưa: salad bơ và ức gà, canh rau hoặc cơm gạo lứt, thịt bò xào rau củ.
• Bữa xế: các loại hạt hoặc trái cây (táo, bưởi, cam…).
• Bữa tối: khoai lang luộc, salad rau củ, cá nướng hoặc thịt luộc.

Nguyên nhân khiến cách giảm cân không cần tập thể dục khó hiệu quả

Nguyên lý giảm cân là tạo ra thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo hấp thụ phải thấp hơn lượng calo tiêu hao, do đó chế độ dinh dưỡng đóng vai trò mấu chốt khi giảm cân.

Tuy nhiên, tập thể dục là cách “ép” cơ thể phải đốt cháy calo dự trữ để cung cấp năng lượng cho cơ thể, kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn kể cả khi nghỉ ngơi sau khi tập. Tuy nhiên, nếu chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng trong cách giảm cân không cần tập thể dục, hiệu quả giảm cân thường không cao, khó duy trì cân nặng đã giảm và cơ bắp cũng không được săn chắc.

Người ăn kiêng quá mức có thể đạt mục tiêu cân nặng nhưng lại ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, dẫn đến mất nước, mất cơ, suy nhược, mệt mỏi, kém tập trung… Vì thế, kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, vận động hợp lý, vừa sức và những thói quen sống khoa học là phương pháp giảm cân bền vững nhất.

Ngoài ra, những người quá bận rộn, có nhu cầu giảm cân không cần tập thể dục; người muốn giảm mỡ ở các vùng mỡ “cứng đầu” như bắp tay, bắp chân, đùi, bụng… có thể đến khám tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh để được tư vấn bởi các bác sĩ, chuyên gia.

Khách hàng sẽ được tư vấn phác đồ điều trị với tiêu chí “Hiệu quả cao - An toàn - Dễ thực hiện”, được thiết kế riêng cho từng trường hợp, mang đến hiệu quả toàn diện: vừa giảm cân, tạo dáng thẩm mỹ, vừa ngăn chặn những biến chứng nguy hiểm của thừa cân, béo phì (tiểu đường, bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ…).

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là những thắc mắc thường gặp về cách giảm cân không cần tập thể dục:

1. Người ít vận động nên giảm cân thế nào?

Người ít vận động có thể giảm cân bằng những cách như: xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cắt giảm khẩu phần ăn, ăn nhiều protein và chất xơ, ngủ đủ giấc, uống nhiều nước…

2. Giảm cân nhanh không cần tập thể dục có an toàn không?

Giảm cân nhanh không cần tập thể dục không an toàn. Bởi những người giảm cân nhanh thường nhịn ăn hoặc ăn kiêng rất khắc nghiệt, nhằm cắt giảm tối đa lượng calo hấp thụ để nhanh chóng đạt mục tiêu cân nặng. Điều này có thể dẫn đến mất nước, mất cơ, mệt mỏi, giảm tập trung…

3. Giảm cân không cần tập thể dục kéo dài bao lâu thì hiệu quả?

Thời gian thực hiện phương pháp giảm cân không cần tập thể dục tùy thuộc vào mỗi người và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó quan trọng nhất là kỷ luật bản thân và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.

Trên đây là những cách giảm cân không cần tập thể dục và các chế độ ăn kiêng bạn nên tham khảo. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn khuyến cáo nên kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hoạt động thể chất phù hợp và xây dựng lối sống khoa học để giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững.