Tổng hợp 7 loại rau giàu chất sắt cho bữa ăn hằng ngày

Sắt là khoáng chất thiết yếu tham gia vào nhiều hoạt động bên trong cơ thể. Nếu cơ thể thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, chóng mặt và hàng loạt hệ lụy đối với sức khỏe khác. Do đó, việc bổ sung sắt đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong từng giai đoạn là vô cùng cần thiết.

Nhắc tới nguồn thực phẩm bổ sung sắt, chúng ta thường hay nghĩ tới trứng, cá và các loại thịt như thịt bò. Tuy nhiên, ít ai biết rằng các loại rau giàu chất sắt cũng là nguồn cung cấp sắp tự nhiên, dễ trồng, giá thành rẻ. Đặc biệt, chế độ ăn giàu sắt từ rau củ quả rất thích hợp với người thường xuyên ăn chay hoặc người thực hiện chế độ giảm cân.

Tầm quan trọng của sắt đối với cơ thể

Sắt là khoáng chất không thể thiếu trong cấu tạo và thực hiện nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Cụ thể, sắt là thành phần cấu tạo nên huyết sắc tố hemoglobin, myoglobin, protein, enzyme,… trong cơ thể. Sắt cũng tham gia vận chuyển oxy trong máu đến các tế bào, đồng thời tham gia quá trình chuyển hóa DNA, giải phóng năng lượng và nhiều chức năng khác.

Mỗi ngày, cơ thể đều cần bổ sung một lượng sắt nhất định nhằm thay thế lượng sắt mất đi do sinh lý cũng như cung cấp đủ sắt cho quá trình tăng trưởng ở trẻ em và quá trình thai nghén. Mặc dù vậy, tình trạng thiếu sắt đang rất phổ biến ở nước ta, nhất là đối tượng trẻ em và phụ nữ. Nguyên nhân là do chế độ ăn uống nghèo nàn, thiếu các loại thịt và rau giàu chất sắt, cơ thể nhiễm ký sinh trùng,... Tình trạng thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, gây ra nhiều hệ lụy đối với sức khỏe như trí nhớ kém, mệt mỏi, giảm hiệu suất lao động, trẻ chậm phát triển, kết quả học tập kém, phụ nữ mang thai dễ sảy thai, sinh non,... và rất nhiều bệnh lý nguy hiểm khác.

7 loại rau giàu chất sắt nên bổ sung thường xuyên

Khi lựa chọn bổ sung sắt từ thực phẩm, hầu hết chúng ta chỉ nghĩ đến trứng, cá, thịt, hải sản,... mà quên mất rằng các loại rau giàu sắt cũng cung cấp lượng sắt dồi dào tương đương thịt cá. Bổ sung sắt từ rau củ không chỉ giúp bổ sung sắt mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin rất tốt cho cơ thể. Vì thế, bạn đừng bỏ qua 7 loại rau giàu chất sắt dưới đây nhé.

Rau dền

Rau dền là loại rau rất quen thuộc với người Việt, đặc biệt ở các vùng nông thôn. Rau dền rất dễ trồng, thậm chí bạn có thể nhìn thấy rau dền mọc hoang ở góc vườn. Tuy giá rẻ nhưng rau dền lại chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Trong mỗi 100g rau dền sẽ có khoảng 11,8mg sắt. Ngoài ra, rau dền còn chứa nhiều đạm, chất xơ, canxi, vitamin C, kali, folate,...

Rau muống

Các món chế biến từ rau muống là món ăn quen thuộc trong bữa cơm mùa hè. Không chỉ dễ ăn mà còn là nguồn cung cấp sắt tự nhiên cho cơ thể. Trong mỗi 100g rau muống có chứa khoảng 1,7mg sắt. Bên cạnh đó, thường xuyên ăn rau muống còn giúp bổ sung vitamin A, C, B, canxi, magie, kali cho cơ thể. Rau muống có nấu theo nhiều kiểu như rau muống luộc, rau muống xào,...

Rau ngót

Trong danh sách các loại rau giàu chất sắt không thể bỏ qua rau ngót. Chỉ cần ăn 100g rau ngót, bạn đã bổ sung khoảng 2,7mg sắt cho cơ thể. Ngoài ra, đây còn là loại rau cung cấp vitamin A, C, kali, kẽm, phốt pho, magie, canxi dồi dào cho cơ thể.

Rau mồng tơi

Là loại rau có tính mát nên rau mồng tơi được nhiều gia đình ưa chuộng vào ngày hè nóng bức. Một bát canh mồng tơi ăn kèm cà pháo muối chính là những món ăn dân dã nhưng cực kỳ đưa cơm. Bên cạnh khả năng giải nhiệt, loại rau này còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như sắt, canxi, vitamin D, vitamin C, vitamin B6, B12,...

Cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn được gọi là rau chân vịt, là loại rau chứa nguồn dưỡng chất dồi dào. Không chỉ là loại rau ăn ngon, thơm dịu trong bữa cơm hàng ngày mà cải bó xôi còn cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Trong đó, hàm lượng sắt, canxi và axit folic (folic acid) cao gấp 3 lần trong các loại rau khác. Ngoài ra, hàm lượng vitamin A, vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin D, vitamin E, vitamin K cũng cao hơn nhiều loại thực phẩm. Chính vì thế, khi lựa chọn rau giàu chất sắt, cải bó xôi là loại rau bạn không thể bỏ qua.

Cải xoăn

Trong số các loại rau xanh thì cải xoăn cũng thuộc top các loại rau được nhiều người yêu thích. Cứ 100g rau cải xoăn sẽ có 1,5mg sắt, đây là nguồn bổ sung sắt dồi dào tương đương thịt gà. Không những thế, cải xoăn còn giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và một số vitamin khác.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh hay bông cải xanh không chỉ có tác dụng phòng ngừa 8 loại bệnh ung thư mà còn chứa rất nhiều sắt và các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Thường xuyên ăn súp lơ xanh sẽ giúp phòng ngừa nguy cơ thiếu sắt hiệu quả.

Bổ sung sắt từ rau xanh cần lưu ý gì?

Để cơ thể hấp thu tối đa lượng sắt và các chất dinh dưỡng khác từ rau, bạn cần lưu ý:

• Lựa chọn rau giàu chất sắt có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Sử dụng các loại rau tươi, không bị giập nát.
• Chế biến đúng cách nhằm giữ nguyên dưỡng chất và độ tươi ngon của các loại rau.
• Có thể chế biến rau cùng các loại thịt để tăng cường dưỡng chất cho cơ thể.
• Không nên cắt nhỏ rau trước khi rửa vì có thể làm mất đi một lượng lớn vitamin hòa tan trong nước.

Trên đây là một số loại rau giàu chất sắt an toàn, dễ trồng và giá thành rẻ có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Hy vọng những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của sắt đối với sức khỏe và có thêm lựa chọn nguồn bổ sung sắt từ thực phẩm lành tính.

Xem thêm:

• Ăn rau cần tây có tác dụng gì?
• Tác dụng của rau má đối với sức khỏe