TOP 10 BÀI TẬP MÔNG CHO NỮ TĂNG VÒNG 3 NHƯNG KHÔNG LO BỊ TO ĐÙI

Các bài xích tập mông mang đến nam bạn nữ tại nhà dưới đây được tìm hiểu thêm từ huấn luyện và đào tạo viên Gym chuyên nghiệp và có chức năng giúp trở nên tân tiến mông khổng lồ tròn hiệu quả. Cùng mày mò hướng dẫn biện pháp tập chi tiết và vận dụng để tập luyện cho vòng 3 của mình bạn nhé !

Sở hữu cặp mông to, căng tròn với săn chắc tự nhiên và thoải mái là hy vọng ước của không ít bạn nam giới lẫn phái nữ khi tham gia tập gym với kim chỉ nam làm rất đẹp hình thể mang đến mình. Theo các chuyên viên thể hình, nhằm đạt được mục tiêu này thì chúng ta cần bắt buộc áp dụng những bài tập mông tương xứng và đôi khi kết hợp với dinh dưỡng thích hợp lý. Vậy chúng ta đã biết, phương pháp tập mông như thế nào đúng chuẩn và chuẩn kỹ thuật để có thể giúp mình nhanh lẹ sở hữu cặp mông to lớn tròn, săn chắc tự nhiên và thoải mái chưa? giả dụ chưa, hãy đọc ngay hướng dẫn những bài tập mông mang lại nam người vợ tại nhà hiệu quả nhất được https://dungcutheduc.vn/ tổng hợp và share sau đây nhé. Áp dụng những bài tập này thường xuyên và đúng cách, bạn sẽ sớm đạt được kim chỉ nam tập mông của mình đấy !

Các bài bác tập mông

Bài tập mông ko dụng cụ.

Bạn đang xem: Top 10 bài tập mông cho nữ tăng vòng 3 nhưng không lo bị to đùi

Nếu như bạn có nhu cầu tập mông tận nhà và đã chưa download cho mình bất kỳ dụng thay nào cung ứng tập thì các bài tập mông tiếp sau đây hoàn toàn tương xứng cho bạn. Tuy nhiên không cần áp dụng đến hình thức tập luyện bài bản và cao cấp nhưng kết quả mà các bài tập mông này với lại cho người tập là rất tuyệt vời. Ví dụ các bài xích tập mông không cần dụng thế mà chúng ta có thể áp dụng cho bạn gồm:

1. Bài tập ở nâng mông.

Nằm nâng mông (Butt Lift Bridge) là bài tập mông khá dễ dàng nhưng vô cùng công dụng và nhất là không rất cần được sử dụng bất kể dụng cầm tập gym nào. Động tác của bài bác tập này khá đơn giản dễ dàng và dễ triển khai nên nó tương xứng để vận dụng cho phần nhiều đối tượng, bao hàm cả nam nữ giới hay tín đồ mới tập lẫn tập lâu năm. Chúng ta cũng có thể áp dụng bài tập mông trên nhà này đến mình theo phía dẫn chi tiết sau đây:

- nằm ngửa bạn trên khía cạnh đất, nhì tay ở phía hai bên người cùng đầu gối gập. Bàn chân đặt rộng lớn ngang vai, lòng bàn tay úp và đây là vị trí bắt đầu.

- sử dụng gót chân đẩy hông lên khỏi mặt đất trong những khi giữ lưng thẳng, thở ra khi triển khai động tác này và giữ ở đoạn trên thuộc trong một giây.

- Hít vào cùng từ từ trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn thể động tác để liên tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần. Bên cạnh ra, bạn cũng có thể tập từng chân một để tăng độ khó cho bài bác tập mông này.

Nằm nâng mông

2. ở nâng chân tập mông.

Nằm nâng chân tập mông tuyệt Flutter Kicks là bài tập có tính năng giúp mông, eo với đùi săn dĩ nhiên hơn, đồng thời cân xứng để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Theo những huấn luyện viên thể hình, các động tác của bài tập này không chỉ là giúp tăng form size vòng 3 và còn khiến cho giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể khá hiệu quả. Biện pháp thực hiện chi tiết dành mang đến bài tập mông này như sau:

- nằm tại sàn nhà, hai cánh tay để sát khung người và lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ nâng cấp hai chân theo kỹ năng của bạn.

- Thả lần lượt nhì chân xuống sao để cho không chạm sàn, ở tầm mức thấp nhất gồm thể. Liên tục thực hiện động tác nâng chân trái lên thì hạ chân bắt buộc xuống và ngược lại.

- bảo trì bài tập liên tiếp trong khoảng chừng 45 mang lại 60 giây. Để đã đạt được hiệu quả, bạn cần giữ 2 chân luôn luôn thẳng, lưng ép cạnh bên mặt sàn và duy trì nhịp thở đều đặn.

Nằm nâng chân tập mông

3. Bài xích tập mông đá ngược.

Bài tập mông đá ngược giỏi Glute Kickback là bài xích tập có tác dụng giúp phát triển mông (chính), bắp đùi sau cực kỳ công dụng và được nhiều bạn nữ yêu thích. Lời khuyên của nhiều Gymer đã áp dụng qua Glute Kickback sẽ là để tiến hành bài tập này được bình yên và đỡ đau gối thì bạn nên quỳ trên thảm tập Yoga. Phía dẫn cụ thể cách triển khai các rượu cồn tác vào bài tập cơ mông này như sau:

- Quỳ xung quanh thảm tập, nhị tay chống phía trước, vuông góc cùng với thân và khoảng cách hai tay đặt rộng ngang vai. Đầu chú ý phía trước, teo gối tạo thành góc 90 độ giữa bắp chuối và cẳng chân. Đây là vị trí ban đầu của bài xích tập.

- trong lúc thở ra, nhấc chân đề nghị lên cho tới khi bắp chân thẳng với lưng, trong khi vẫn giữ lại góc 90 độ giữa ống quyển và bắp chân. Siết chặt cơ hông trong khi chuyển động và giữ địa chỉ trên và một giây. Lưu lại ý, vào thời gian cuối của chuyển động, bắp chân tuy nhiên song cùng với mặt khu đất và ống chân tạo góc 90 độ với bắt chân.

- Hít vào và gửi chân quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn cục động tác để thường xuyên bài tập cho tới khi đạt đủ số lần và sau đó, thay đổi chân để triển khai cho chân trái.

- lưu ý, bạn có thể kẹp thêm 1 quả tạ tay vào chân như hình bên dưới để tăng tác dụng cho bài bác tập mông này.

Bài tập Glute Kickback

4. Tiến bước ghế nhấc cao gối.

Bước lên ghế nhấc cao gối (Step up with Knee Raise) là bài bác tập khá đơn giản và dễ dàng nhưng cực tốt cho mông, đùi và cân xứng áp dụng vào kế hoạch tập Gym mang đến nam nữ. Để vận dụng được bài xích tập mông này tại nhà, bạn cần phải chuẩn bị cho doanh nghiệp một loại ghế hoặc một loại bục đảm bảo chắc chắn và độ dài để áp dụng tập. Bí quyết thực hiện cụ thể của bài tập mông không bắt buộc dụng cụ này như sau:

- Đứng phía đằng trước ghế hoặc thứ trụ bao gồm chiều cao phù hợp và bàn chân cùng nhau.

- ban đầu bước lên cùng đưa bàn chân trái lên ghế. Doãi hông với gối của bàn chân để vực lên ghế. Vào khi vực dậy với chân trái, teo đầu gối buộc phải và hông, chuyển gối lên rất cao tới mức gồm thể.

- Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế và tái diễn cho chân mặt kia. Liên tiếp thực hiện luân phiên cho tới khi đạt đầy đủ số lần.

Bước lên ghế nhấc gối tập mông

5. Bài bác tập dancing rộng tập mông.

Nhảy rộng lớn tập mông hay Broad Jump cũng là bài xích tập thể hình cho thiếu nữ khá solo giản, dễ thực hiện và có chức năng giúp phát triển mông, đùi lẫn bắp chân hiệu quả. Thực tế, không chỉ có giúp mông to hơn, bài bác tập này còn có chức năng giảm mỡ thừa thừa toàn thân tốt. Phương pháp thực hiện cụ thể cho bài tập mông tại nhà này như sau:

- Tấn phải chăng xuống, tay phía trước.

- Thu tay về sau, khiêu vũ mạnh lên tới mức trước càng xa càng tốt.

- Hạ nhẹ xuống, chân bên dưới hông.

Nhảy rộng tập mông

6. Bật nhảy hai bên tập mông.

Bật nhảy phía 2 bên tập mông (Lateral Bound) là bài xích tập gym không đề nghị dụng cầm cố và có tính năng phát triển mông (chính), thuộc nhóm cơ phụ bao gồm đùi, bắp chân. Bài xích tập này để giúp đỡ mông lớn ra, săn chắc chắn thêm và đồng thời sút mỡ toàn thân hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết quá trình thực hiện nay của bài tập mông này như sau:

- Đứng chân cùng nhau. Co đùi gấp đầu gối và hông. Tay co kề bên hoặc đằng trước. Hơi nhấc cẳng chân phải lên khỏi mặt đất.

- nhảy xa sang bên phải, hạ chân nên xuống với chân trái xung quanh đất (không được va đất). Liên tục nhảy bật sang nhị bên.

Bật nhảy 2 bên tập mông

Bài tập mông bằng tạ đơn.

Tạ 1-1 là quy định tập thể hình vô cùng nhỏ tuổi gọn với dễ tìm cài đặt nhưng nó mang lại cho bọn họ rất nhiều bài xích tập Gym tác dụng cho các vùng cơ bên trên cơ thể. Nếu đã tập Gym ở trong nhà và đã sở hữu được cho bản thân một vài trái tạ đơn thì bạn có thể áp dụng các bài tập mông cùng với tạ đơn tiếp sau đây vào lịch trình tập luyện. Các bài tập mông cùng với tạ đơn ví dụ như sau:

1. Đứng tấn 1 chân với tạ đơn.

Đứng tấn một chân với tạ đơn (Dumbbell Single Leg Split Squat) là bài tập có tính năng giúp trở nên tân tiến đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ gồm mông, đùi sau. Hoàn toàn có thể nói, bài tập trở nên thể của Squat này hơi hiệu quả, được không ít huấn luyện viên thể hình yêu thương thích, vận dụng vào trong công tác tập luyện của mình. Quá trình chi máu để tiến hành bài tập mông cùng với tạ đơn này như sau:

- sẵn sàng cho bản thân 1 dòng ghế tạ hoặc 1 chiếc bục cùng 2 trái tạ 1-1 có trọng lượng phù hợp.

- Trước tiên, bạn trong tứ thế đứng thẳng, mặt phía khỏi ghế với hai tay chũm 2 quả tạ đơn. Choạng một chân ra sau cùng đặt mu cẳng chân lên ghế.

- Tấn trước xuống bằng phương pháp co đầu gối với hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần gặp đất.

- quay trở lại vị trí bước đầu bằng biện pháp duỗi hông cùng đầu gối chân trước. Lặp lại tính đến khi đặt được chu kỳ yêu cầu.

- chuyển chân cùng tập mang lại chân đối diện.

Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat

2. Bài xích tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift.

Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift là bài xích tập đổi mới thể của Deadlift cơ bạn dạng và rượu cồn tác của chính nó có tính năng giúp phát triển mông (chính), cơ đùi sau cực tốt. Để triển khai được bài xích tập này, bạn cần sẵn sàng cho mình 2 quả tạ tay gồm trọng lượng phù hợp. Bí quyết thực hiện chi tiết dành đến bài tập cơ mông này như sau:

- thay tạ đơn ở hai bên tay, cánh tay thẳng và để trước đùi. Chân đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông với hơi nhấc một chân lên khỏi khía cạnh đất.

- Hạ tạ solo xuống bên dưới sàn trong những khi đưa một chân nhấc ra phía sau. Giữ lưng thẳng cùng đầu gối của chân trụ khá co. Giữ hông cùng đầu gối của chân nhấc chạng trong toàn bộ chuyển động.

- Khi cảm thấy căng hoặc tạ đơn gặp gỡ đất thì trở lại vị trí bước đầu bằng bí quyết nâng thân và hạ chân nhấc xuống. Trực tiếp đầu gối chân trụ trong những lúc thân vẫn trực tiếp đứng.

Xem thêm: Bán Dụng Cụ Bơm Bong Bóng - Dụng Cụ Bơm Bóng Bằng Tay Giá Tốt Tháng 12, 2022

- Lặp lại toàn bộ động tác để liên tục bài tập cùng chuyển mặt chân, tiến hành cho chân còn lại.

Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift

3. Bài bác tập Dumbbell Lunge.

Dumbbell Lunge (cầm tạ 1-1 đứng tấn trước) là bài xích tập tạ cùng với tạ tay có tác dụng giúp cách tân và phát triển cơ đùi trước với nhóm cơ phụ có mông, đùi sau, cằng chân. Những huấn luyện viên thể hình cho rằng, cồn tác tiến hành bài tập mông này khá đơn giản và phù hợp để vận dụng cho từ đầu đến chân mới tập lẫn tập luyện thọ năm. Hướng dẫn chi tiết dành đến bài tập mông trên nhà này như sau:

- chúng ta trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, giữ lại tạ ở cả 2 tay với tay duỗi dọc phía 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng vào. Đây là vị trí bước đầu của bài tập.

- Chân cần bước về phía trước và hạ khung hình trước xuống trong những khi giữ thân thẳng đứng, hít vào trong những lúc hạ xuống. Giữ ý, đừng nhằm đầu gối vượt quá mũi chân vì vì thế nó sẽ khởi tạo áp lực quá mức cho phép trên khớp gối; giữ ống đồng vuông góc với phương diện đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông, đứng tấn gần tập phổ biến vào đùi trước.

- Đẩy lên và quay trở lại vị trí ban sơ trong khi thở ra, sử dụng gót chân để đẩy lên.

- tái diễn với chân còn lại. Liên tục luân phiên triển khai bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Dumbbell Lunge

Bài tập mông cùng với tạ đòn.

Như vậy, bạn đã hiểu phương pháp tập mông không phải dụng ráng và những bài tập mông với tạ solo rồi đúng không? Còn với đòn tạ thì tập mông như thế nào hiệu quả? trong phần tiếp của bài viết này, https://dungcutheduc.vn/ đã gửi đến các bạn hướng dẫn những bài tập mông với tạ đòn trên nhà rất tốt dành cho tất cả nam và thiếu nữ giới. Bạn có thể tìm hiểu thêm những bài xích tập mông này và áp dụng vào thực tế để rèn luyện cho chính mình nhé !

1. Bài tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge là trong những bài tập mông thịnh hành nhất mang lại nam nữ giới và nó được vận dụng tập không hề ít cả khi tập tận nhà lẫn tập sống phòng thể hình. Những động tác của bài bác tập Barbell Glute Bridge này có tác dụng giúp trở nên tân tiến cơ mông (chính) rất tốt và ảnh hưởng tác động vào team cơ phụ tất cả đùi sau, cẳng chân. Bạn có thể áp dụng bài tập mông với đòn tạ này theo phía dẫn sau:

- bước đầu ngồi trên khu đất với thanh tạ đòn bên trên chân. Thực hiện thanh tạ thẳng hoặc có đệm lót để thoải mái hơn khi tập. Cuốn tạ nhằm nó ngay phía bên trên hông và tín đồ nằm phẳng bên trên sàn.

- Mượn lực gót chân, doãi thẳng hông. Trọng lượng tạ đòn hôm nay ở trên sườn lưng trên và gót chân.

- doãi xa cho tới mức rất có thể và tiếp đến quay lại địa điểm ban đầu. Tái diễn động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đầy đủ số lần.

Bài tập Barbell Glute Bridge

2. Bài xích tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust (nâng hông đẩy tạ đòn hay) là bài tập thể hình có tính năng giúp trở nên tân tiến mông nhanh chóng và tốt cho đội cơ phụ bao gồm bắp chân, đùi sau. Theo quan lại sát của bản thân tại những phòng gym thì bài bác tập Barbell Hip Thrust này được rất nhiều PT Gym vận dụng vào công tác tập luyện của những học viên. Hướng dẫn đưa ra tiết các bước thực hiện mang đến bài tập cơ mông này như sau:

- Ngồi bên trên sàn, để ghế tạ (loại ghế băng) ở phía sau. Tạ đòn trên chân. Rất có thể dùng đệm hoặc thanh tạ to nhằm tạo cảm xúc dễ chịu đựng hơn lúc tập.

- Lăn thanh tạ ngay trên hông cùng nghiêng bạn tựa trên ghế.

- bắt đầu với lực chân, doãi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của tạ làm việc trên vai cùng chân. Duỗi xa tới mức có thể, rồi ngược lại vận động để trở lại vị trí bắt đầu.

- lặp lại động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Barbell Hip Thrust

3. Bài bác tập Barbell Squat.

Bài tập mông với tạ đòn rất có thể tập tận nơi tiếp theo nhưng https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ và phía dẫn các bạn trong bài viết này kia là bài xích tập Barbell Squat. Đây là bài bác tập đổi mới thế của Squat cùng ngoài tính năng phát triển đùi trước thì nó còn hỗ trợ phát triển những nhóm cơ phụ gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới. Bí quyết thực hiện cụ thể dành cho bài tập Barbell Squat như sau:

- Đặt thanh tạ đòn bên trên đỉnh của ước vai, ngực khá ưỡn lên và đầu hướng tới phía trước. Chúng ta trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông cùng hai bàn chân xoay tương đối ra ngoài.

- từ từ hạ thân bạn xuống bằng phương pháp gập hai gối, đẩy hông xuống càng tốt càng phải chăng càng giỏi và tạm dừng khi đùi song song cùng với sàn. Lưu lại ý, bài tập này đề xuất đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với nhị mũi chân và luôn luôn giữ thân người thẳng khi tiến hành động tác, hít vào khi thực hiện bước này.

- dừng lại 1 giây ở trong phần dưới cùng, tiếp đến thở ra và đẩy khung hình lên về vị trí ban sơ bằng phương pháp ấn 2 gót chân to gan xuống sàn.

- tái diễn động tác để tiếp tục tính đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Barbell Squat

Bài tập mông cùng với dây bầy hồi.

Dây bầy hồi hoặc dây thun phông tập Gym cũng là dụng rõ ràng hình nhỏ tuổi gọn, được bán không ít trên thị trường và hiện nay đã có tương đối nhiều người tải nó về để tập luyện. Tuy đơn giản dễ dàng nhưng nhiều loại dây phòng lực này hỗ trợ rất nhiều bài tập thể hình hiệu quả, cho số đông các nhóm cơ và trong số đó có cả bài xích tập mông cùng với dây bầy hồi. Thực tế, có không ít cách tập mông cùng với dây lũ hồi và ở dưới đấy là các bài bác tập đơn giản dễ dàng nhất mà chúng ta có thể áp dụng mang đến mình lúc chơi ngay tại nhà.

1. Bài tập Standing Glute Kicks.

- cách 2 chân vào dây đàn hồi với vị trí của dây quanh mắt cá chân chân.

- 2 tay đan vào nhau và cải thiện trước ngực, đồn trọng lượng khung người vào chân trái với đặt chân nên về phía sau, những ngón chân phương pháp gót chân trái vài ba centimet.

- Hóp bụng với đá chân bắt buộc về phía sau, giữ lại đầu gối thẳng.

- Đẩy chân về bên phía trước với hạ xuống đất, duy trì dây đàn hồi căng. Triển khai 20 lần cho mặt chân yêu cầu và tiếp đến đổi thanh lịch chân trái, thực hiện tiếp đôi mươi lần.

Bài tập Standing Glute Kicks

2. Bài xích tập Resistance Band Donkey Kick.

- Bạn ban đầu với tư thế quỳ, 2 tay chống trên sàn. Quàng dây bầy hồi quanh cẳng chân trái cùng mắt cá chân phải.

- Đá chân trái thẳng lên trần làm thế nào để cho đầu gối vẫn cong. Giữ khoảng 2 giây ngơi nghỉ trên không.

- Hạ chân trái xuống, xong 1 lần cùng lặp lại cho tới khi đạt đầy đủ số lần. Tiếp đến chuyển mặt chân và thực hiện cho mặt còn lại.

Resistance Band Donkey Kick

Tổng kết.

Trên phía trên là tổng thể hướng dẫn cụ thể các bài tập mông đến nam với nữ trên nhà kết quả nhanh nhất đã có được tổng thích hợp lại bởi https://dungcutheduc.vn/. Mong muốn những hướng dẫn trên dễ dàng nắm bắt và chúng ta có thể áp dụng nó vào lịch trình tập luyện của mình. Chúc các bạn đạt được tác dụng tốt duy nhất với những bài tập mông này. Nếu cảm xúc chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dungcutheduc.vn/ chúng ta nhé. Xin xin chào và hẹn gặp mặt lại ở những chủ đề tiếp theo sau của chúng tôi !

Mục lục bài bác viết

Cùng Thể Hình Channel xem thông qua đó là những bài xích tập mông cho nàng nào góp tăng vòng 3 cùng không làm cho vòng đùi tăng rất nhiều nhé.

Các bạn gái thường tất cả một sở thích khá là kì lạ đó đó là muốn mông to tuy vậy lại hy vọng đùi thon, mang dù hầu hết các bài tập mông đến nữ bây chừ đều giúp tăng vòng 3 kèm luôn….tăng vòng đùi.

Chú ý ăn tương đối đầy đủ protein lúc tập mông

Khi tập mông, bà bầu cần lưu ý ăn không thiếu chất bao gồm Carb, Fat và Protein, trong những số ấy protein là chất bao gồm giúp chế tạo cơ bắp cho nên vì thế không thể bỏ qua được bạn nhé. Hằng ngày bạn cần phải nạp tối thiểu 100g Protein (nếu bạn nặng 50kg) thì mới rất có thể tăng kích thước vòng 3 tác dụng được.

Bạn có thể nạp Protein thông qua thức ăn hàng ngày như thịt, trứng, cá…..nhưng ví như bạn không tồn tại thời gian để ăn uống những loại thức nạp năng lượng này hoặc ăn uống không đủ protein yêu cầu thì nên cần dùng thêm thực phẩm bổ sung cập nhật Whey protein nha. Chỉ với cùng 1 muỗng thôi là chúng ta đã nạp nay cho khung người 20-25g Protein một cách rất dễ dãi rồi đó. Chị em có thể tham khảo các sản phẩm được giới thiệu dưới đây để đặt cài ha.